Топ 12 продуктов снижающих холестерин

Холестерин – естественное органическое соединение, присутствующее в живых организмах (исключая растения). Большая его часть вырабатывается печенью и другими органами (кишечником, почками, половыми железами, надпочечниками), а около 20% поступает с пищей.

На повышение уровня холестерина влияют: генетика, стресс, отсутствие физической нагрузки, диабет, гипотиреоз. Но главная причина – неправильное питание.

В организме человека холестерин представлен в виде жирных кислот (липидов), циркулирующих по кровотоку. В норме эти частицы проходят транзитом, не накапливаясь на стенках сосудов. Когда же запускается воспалительная реакция (к примеру, при злоупотреблении жирными, жареными, обработанными продуктами), бета-липопротеиды (или «плохой» холестерин) собираются в артериях, образуя бляшки и повышая риск инфаркта и инсульта. При этом уровень «хорошего» холестерина (альфа-липопротеидов) снижается.

В представлении большинства людей диета, снижающая уровень холестерина, выглядит как скудный рацион с обезжиренными продуктами, не отличающимися разнообразием и вкусом. Но чтобы привести этот показатель в норму, не требуется полного исключения того, что нравится (например, яиц, сыра или сливочного масла). Важнее соблюдать баланс - комбинировать полезные жиры с продуктами, богатыми клетчаткой и важными для здоровья макроэлементами.

В то же время ряд продуктов, провоцирующих воспаление, придется исключить:

  • рафинированное растительное масло, трансжиры;
  • все виды обработанных продуктов;
  • сахар, макаронные изделия (кроме цельнозерновых), выпечку из белой муки;
  • пастеризованные, неорганические, гомогенизированные молочные продукты.

Желательно свести к минимуму потребление кофеина и алкоголя. Оба стимулятора (как и сахар) заставляют печень усиленно вырабатывать холестерин

В рационе тех, кому необходимо снизить уровень бета-липопротеидов, обязательно должны присутствовать:

Продукты

  1. Овощи. Главная составляющая противовоспалительной диеты. Особо полезны листовые овощи темно-зеленого цвета. В них много фитохимических веществ, борющихся со свободными радикалами, подавляющих воспалительные процессы, замедляющих старение, позволяющих сохранить артерии гибкими. В меню необходимо включить: шпинат, все виды капусты, ботву свеклы, лук, брокколи, артишоки, петрушку, сельдерей, кресс-салат, портулак, молодую крапиву, фенхель, листовую горчицу, щавель, рукколу.
  2. Орехи. Кроме того, что орехи содержат здоровые жиры (моно- и полиненасыщенные), в них присутствует есть клетчатка. А миндаль, фундук, грецкий орех еще и богаты антиоксидантами (флавоноидами), уменьшающими воспаление и оздоравливающими артерии.
  3. Семена льна и чиа. В обоих продуктах есть омега-3 жиры, а также лигнаны (фенольные соединения, помогающие сбалансировать работу гормональной системы). Присутствует в них растворимая и нерастворимая клетчатка, способствующая детоксикации и потере веса. Растворимые волокна «улавливают» жир и холестерин, препятствуя его поглощению пищеварительной системой. В дальнейшем эти вещества выводятся с желчью. Сочетать семена льна и чиа можно с цельнозерновым хлебом, овсянкой, йогуртом, добавлять в смузи.
  4. Оливковое масло. Важно выбирать качественное масло холодного отжима. Такой продукт содержит мононенасыщенные кислоты, обладает противовоспалительными свойствами.
  5. Авокадо. Ещё один источник мононенасыщенных жиров и растворимых волокон. Помимо поставки противовоспалительных фитохимикатов (бета-ситостерина, глутатиона, лютеина), авокадо стабилизирует уровень сахара. Кроме традиционного использования авокадо для приготовления гуакамоле, мякоть растения (в сочетании с лимонным соком, морской солью и черным перцем) хороша и на цельнозерновом хлебе. Сочетать плод также можно с яйцами, овощами, добавлять в смузи.
  6. Лосось. Продукт первым приходит на ум при упоминании омега-3 жиров. Эти элементы не только снижают уровень бета-липопротеидов, но и помогают в лечении когнитивных расстройств, депрессии, болезней сердца. Омега-3 кислоты есть и в других видах жирной рыбы, которую нужно включать в рацион хотя бы 3-4 раза в неделю.
  7. Цельнозерновые продукты. В их составе присутствует бета-глюкан – соединение, поглощающее «плохой» холестерин. Тем, кто чувствителен к клейковине, необходимо выбирать злаки, не содержащие глютена: лебеду, гречку, амарант, овсяные хлопья. Они легко усваиваются и не менее полезны, чем пшеница и производные из неё.
  8. Зеленый чай. Напиток нередко называют эликсиром молодости. В нем много антиоксидантов, защищающих кожу и сосуды от поражения свободными радикалами. Систематическое употребление чая защищает от атеросклероза, помогает нормализовать давление, купирует воспаления, повышает плотность костей, улучшает работу мозга.
  9. Фасоль и другие бобовые. Клетчатка, содержащаяся в фасоли и бобах, замедляет скорость поглощения холестерина. Кроме того, в бобовых есть антиоксиданты и полезные микроэлементы (селен, цинк, калий, железо, магний), поддерживающие кровообращение. Питательны и полезны черные бобы, спаржевая фасоль, нут, горох, чечевица, люпин.
  10. Куркума. Королева специй незаменима при борьбе с воспалениями. Куркума снижает холестерин, уничтожает свободные радикалы, вирусы, помогает поддерживать баланс гормонов. Активный ингредиент в составе продукта (куркумин) защищает от многих воспалительных заболеваний, включая язву, колит, артрит, болезни сердца, рак.
  11. Чеснок. Кроме регулировки уровня холестерина, чеснок обладает иммуномодулирующими свойствами, подавляет вирусы, защищает от инфекций, снимает воспаления, понижает давление, эффективен при лечении диабета.
  12. Батат. Быстро и надолго утоляет голод, содержит много клетчатки (и при этом низкокалориен), очищает артерии, насыщает организм антиоксидантами, калием. Гликемический индекс батата невысок, что позволяет включать этот продукт в меню больных диабетом.

Кроме диеты двумя другими ключевыми условиями нормализации уровня холестерина являются приведение веса в норму и регулярные физические нагрузки. Не такая уж высокая цена за нейтрализацию угрозы атеросклероза и возможность жить здоровой, полноценной жизнью.