Как улучшить обмен веществ естественным путём

Метаболизм/обмен веществ – это внутренний биологический процесс, который определяет насколько быстро тело перерабатывает калории в энергию. При быстром метаболизме жир сжигается с большей скоростью, чем при медленном, поэтому многие люди ищут пути, как улучшить обмен веществ для избавления от лишнего веса.
Есть мнение, что быстрый обмен веществ способствует легкому и существенному снижению веса, а высокий индекс массы тела (ИМТ) указывает на медленный метаболизм. Эти утверждения в целом неверны, но все же при помощи регулировки базового уровня обмена веществ (БОВ), отвечающего за скорость процессов в состоянии покоя, вы сможете потерять небольшое количество килограммов без значительных усилий.
На уровень вашего метаболизма значительно влияет наследственность, пол, возраст. Но все же есть несколько путей улучшить обмен веществ в организме и начать влиять на процессы переработки пищи с пользой для себя. Ниже перечислены самые эффективные.

Способ первый – как ускорить обмен веществ, придерживаясь «правильного» питания.

Правильное питание

  • Избегайте обработанной/рафинированной пищи
  • Обработанные пищевые продукты (консервы, полуфабрикаты, всевозможные колбасы, сладости, чипсы, газировка, фаст-фуд) буквально напичканы солью, сахаром, жиром и почти не содержат питательных элементов и витаминов. Это очень вкусная еда, но она замедляет ваш метаболизм. В дополнение, эти продукты зачастую не утоляют чувство голода и заставляют съесть больше. Старайтесь уменьшать ваш аппетит и потреблять меньше “плохих продуктов”
  • Есть ради удовольствия – это нормально. Только убедитесь, что в ваш организм попадает натуральная органическая пища. Учитесь готовить «вкусности» дома сами, потому что вы точно будете знать, что в итоге попадает в блюдо.
  • Выбирайте продукты, содержащие много полезных элементов, они вам помогут увеличить обмен веществ
  • Здоровая пища ускоряет метаболизм, а «мусорная еда» и фаст-фуд, наоборот, его замедляют. Овощи и фрукты возглавляют список продуктов, которые способствуют росту скорости обмена веществ. А сладкое, наоборот его очень сильно замедляет.
  • Добавляйте к рациону зелень: шпинат, зеленый салат, листовую капусту. Также пробуйте разные фрукты и ягоды: ананас, клубнику, яблоки.
  • Если вам не нравятся салаты из овощей и фрукты, ешьте слегка обжаренную/запеченную без масла спаржу и баклажаны.
  • Если вы постоянно в движении, задумайтесь о покупке хорошего блендера, чтобы делать овощные и фруктовые смузи.
  • Небольшое количество специй в еде поможет ускорить обмен веществ на несколько процентов.
  • Острая пища повышает скорость метаболизма примерно на 8%. К тому же после еды со специями организм дольше сохраняет чувство сытости. Добавьте немного красного перца в картошку или чесночный соус к бутерброду.
  • Блюда с острым перцем помогают костям сохранять тепло прохладными ночами.
  • Пробуйте овощи, салаты, зелень с острым соусом.
  • Используйте небольшое количество специй – их переизбыток может привести к изжоге и развитию язвы желудка.
  • Быстрые и жесткие диеты не помогут увеличить обмен веществ, а только навредят.
  • Жесткая диета – режим питания, при котором резко сокращается количество потребляемых калорий. Когда телу отказывают в необходимом количестве энергии для нормальной работы, то включается режим голодания, при котором организм откладывает «про запас» максимальное количество энергии. Старайтесь употреблять не менее 2000 ккал в день.
  • Не пропускайте приемы пищи, ешьте минимум трижды в день.
  • Устраивайте маленькие перекусы между приемами пищи. Зерновой тост, кусочек арбуза или яблоко – отличная альтернатива вредным «снекам».

 Чтобы улучшить обмен веществ в организме, потребляйте больше белка

  • Постный белок, содержащийся в куриной грудке, сыре тофу, орехах и бобовых, способствует увеличению скорости метаболизма. Так как белок является более тяжелым для переваривания, чем жир, соль, сахар, то его переработка заставляет организм работать усерднее.
  • Если вам нравится есть индейку или курицу, лучше запекайте их или готовьте на гриле. Жаренное мясо только добавит «пустые» калории в ваш рацион.
  • Не ешьте хот-доги, бекон, колбасу, вяленое мясо и прочие «бургеры». Они могут привести к раку и сердечным болезням.
  • Не ешьте рафинированные молочные продукты и сыр. Как правило, в них много эмульгаторов, соли, красителей.
  • Способ второй – как улучшить обмен веществ при помощи воды.

Пейте достаточно воды ежедневно

  • Вода играет серьезную роль в процессах клеточного обмена. Пока происходит ее круговорот в организме, тело превращает жир в энергию. Обезвоживание может значительно снизить скорость обмена веществ.
  • Ежедневное необходимое количество воды рассчитывается индивидуально.
  • Если вам не очень нравится пить «пустую» воду, попробуйте приправить ее. Добавьте дольки лимона или огурца, дайте жидкости настояться в течение пары часов и пейте.
  • Куда бы вы не отправились, всегда носите с собой бутылку воды.

Пейте зеленый чай
Зеленый чай – это источник мощных антиоксидантов (катехинов). Этот напиток является жизненно важным, если вы хотите увеличить обмен веществ естественным путем. Неподслащенный зеленый чай повышает скорость сжигания калорий. Также он способствует снижению уровня холестерина, борется с сердечными болезнями, предотвращает рак и болезнь Альцгеймера. Заменяйте газировку и фруктовые соки на зеленый чай.

Пейте кофе
Кофеин способствует небольшому ускорению обмена веществ примерно на 5-8%. Он не играет столь существенной роли, как зеленый чай или вода, но все-таки будет полезным включить утреннюю чашку кофе в свой ежедневный рацион.

Следите за состоянием здоровья, чтобы увеличить обмен веществ эффективно

Активный образ жизни

Поднимайте тяжести

  • Силовые и кардиотренировки одинаково важны в любой фитнесс-программе, но силовая тренировка больше способствует разгону обмена веществ. Практикуйте приседания со штангой, жим лежа, упражнения с гантелями.
  • Вычислите, какой вес вам необходимо поднимать, начните с низких весов и постепенно увеличиваете нагрузку. Вы должны сделать 12-25 повторений, пока не почувствуете существенное напряжение в мышцах.
  • Не поднимайте слишком тяжелые для вас веса. Если чувствуете очень сильное мышечное напряжение или конечности начинают дрожать, лучше сделайте перерыв и позанимайтесь на беговой дорожке/велотренажере. Также можно взять более легкие гантели или уменьшить количество повторений. Работа со слишком тяжелыми весами может привести к травмам.
  • Усильте нагрузку на тренировках.
  • Более напряженный темп занятий способствует интенсивному сжиганию жира даже после окончания тренировки. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) – это чередование кардиотренировок и силовых нагрузок с изменением уровня интенсивности от умеренного до максимального. Это лучший путь получить «посттренировочный эффект», когда организм будет жечь калории в усиленном режиме еще какое-то время после окончания фитнес-сессии.
  • Начинайте с малых нагрузок, если решили практиковать ВИИТ. Например, бегите с максимальной скоростью в течение 12 секунд перед тем, как начать упражнения с гантелями. Далее постепенно увеличивайте время бега до 30 секунд.
  • Не жертвуйте техникой ради скорости. Выполняйте все упражнения правильно, особенно это касается поднятия весов.
  • Всегда разогревайтесь перед началом тренировки.
  • Подходы должны быть короткими по времени – невозможно и даже опасно выполнять упражнения с максимальным силовым напряжением в течение длительного времени.

Заметно ускорить обмен веществ помогает активный образ жизни

  • В целом, фитнес и физические упражнения способствуют увеличению ООВ. Но такие ежедневные действия как: ходьба, прогулки, использование лестницы вместо лифта, – увеличивают количество сжигаемых калорий, поэтому не стоит их игнорировать.
  • Сделайте своей привычкой небольшие прогулки вокруг дома или офиса, езду на велосипеде до работы, отжимания и приседания в конце дня. Эффект от этих действий не заставит ждать.
  • Высыпайтесь.
  • Если вы спите недостаточное количество часов, это приведет к замедлению обмена веществ. Взрослые должны спать минимум семь часов каждые сутки. Если вы не высыпаетесь, постарайтесь наладить свой режим: установите конкретное время для засыпания и пробуждения, используйте будильник для контроля времени, оградите вашу спальню от шума и света и поддерживайте в ней подходящую температуру.
  • В спальне не рекомендуется читать, играть в игры на компьютере, смотреть телевизор.
  • Избегайте приемов больших порций пищи перед сном. Старайтесь ничего не есть за два/три часа до того момента, когда отправляетесь в постель.
  • Снизьте уровень стресса.
  • Если вы находитесь в напряжении и не можете расслабиться, подумайте над изменением этой ситуации. Йога, дыхательные практики, физические упражнения помогают понизить уровень стресса, что позволяет улучшить обмен веществ в организме и сохранить здоровье нервной системы. Найдите подходящий для себя способ борьбы со стрессом.
  • Если вы работаете на тяжелой стрессовой работе, лучше поищите что-нибудь другое. Старайтесь не перегружать себя множеством дополнительных рабочих обязанностей и проектов.
  • Сон – отличное лекарство от стресса, поэтому старайтесь высыпаться.
  • При наличии постоянной тревоги, озабоченности, хроническом стрессе рассмотрите возможность обращения к врачу. Специалист поможет преодолеть расстройства настроения, беспокойства и начинающуюся депрессию.
  • Заменяйте негативные мысли на позитивные.
  • Если причиной стресса являются мрачные мысли, то попробуйте воспользоваться техникой: поместите негативные мысли в красный шар, представьте, как отпускаете его, и он улетает все дальше, потом представьте, как миллионы голубых шаров прилетают к вам, и вы наполняете их хорошими мыслями.
  • Не пытайтесь с помощью наркотиков/алкоголя снизить уровень стресса. Вы только усугубите проблему.
  • Сохраняйте тело в холоде.
  • Холодная погода способствует ускорению обмена веществ в организме, потому что телу требуется больше калорий для собственного обогрева. Поддержание температуры на уровне 36 градусов благотворно влияет на метаболизм. Во время жаркой погоды, охлаждайте себя с помощью холодных напитков и остывайте под кондиционером/вентилятором.

Рекомендации

  • Скорость вашего метаболизма мало влияет на вес. Если хотите похудеть, думайте о том, как улучшить обмен веществ в организме, придерживаясь здоровой диеты и регулярно занимаясь спортом (от 60 до 90 минут ежедневно).
  • Замена сахара на искусственные подсластители – не всегда хорошая идея, так как последние могут вызвать аллергические реакции у отдельных людей. Заменители сахара могут негативно повлиять на обмен веществ.
  • Не стоит радикально менять режим питания. Телу нужно время, чтобы приспособиться, поэтому вводите изменения постепенно.
  • Заполняйте холодильник дома и в офисе здоровыми «снеками». Не храните дома вредную пищу: когда возникнет необходимость перекусить, под рукой будут только правильные продукты.
  • Регулярно фиксируйте изменения своего веса, чтобы понимать, как улучшать обмен веществ дальше.
  • Любые эффективные программы по снижению веса предполагают потребление меньшего количества калорий, чем рекомендовано дневной нормой. Следует помнить, что придерживаясь подобного режима, вам не удастся избежать замедления метаболизма (ведь это следствие любой диеты). Вы можете компенсировать этот эффект, регулярно занимаясь спортом.
  • Не используйте препараты для чистки кишечника, чтобы ускорить обмен веществ, так как они могут стать причиной обезвоживания или болезней.
  • Избегайте подслащенных напитков. Вместо этого пейте зеленый чай.

Существует много безопасных способов, как улучшить обмен веществ, не прибегая при этом к помощи «волшебных» химических средств. Следует помнить, что замедление или ускорение метаболизма косвенно связано с похудением. Потеря веса – это комплексный процесс, состоящий из правильного питания и подходящей программы физических упражнений. Следование здоровому режиму не только поможет ускорить обмен веществ в организме, но и приведет вас к более здоровой физической и эмоциональной форме.