Как быстро похудеть на 5 килограмм за две недели без вреда для здоровья

Потеря 5 кг в течении 14-ти дней может стать достаточно легкой задачей. При этом, чтобы похудеть за 2 недели на 5 кг, не нужно садиться на жесткую (и зачастую приносящую вред здоровью) диету, придерживаясь правильного питания, вес будет уходить постепенно, равномерно и без резких скачков. Небольшие изменения в питании и правильный план тренировок – и вы сможете похудеть в домашних условиях, сбросив до 5 кг.

Практикуйте упражнения для потери веса

  • Занимайтесь по утрам
  • Если обычно ваша тренировка проходит в обед или вечером, постарайтесь изменить расписание и передвинуть ее на утренние часы. В некоторых исследованиях говорится, что физические упражнения по утрам стимулируют более ускоренное сжигание калорий, которые берутся из жировых запасов тела вместо тех, которые вы употребили в течение дня. Занятия утром ускоряют метаболизм и обмен веществ.
  • Запланируйте тренировку через 20-30 минут после пробуждения. Это поможет вам заниматься более регулярно, так как физическая и ментальная усталость после рабочего дня может побудить вас пропустить очередное занятие спортом, если оно запланировано на вечер.
  • Изменение ежедневного расписания вначале покажется трудным, но после пары дней более раннего, чем обычно подъема (а также более раннего отхода ко сну), ваше тело и мозг привыкнут, и вы будете чувствовать себя лучше.

Практикуйте ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг)

  • Тренировки по системе ВИИТ набирают популярность по следующей причине – с их помощью можно сжечь больше жира и создать высокий обмен веществ быстрее, чем с помощью обычных тренировок. А это незаменимо при необходимости похудеть за 2 недели на 5 кг здоровым путем.
  • ВИИТ – это смена активности высокой интенсивности (например, спринт) на активность более низкой интенсивности (например, разминочный бег трусцой). Включайте 1-2 дня тренировок ВИИТ в свое еженедельное расписание.
  • Например, 45 минутную кардиотренировку (бег) можно выполнять по системе ВИИТ. Выделяйте 10 минут на разогрев, 10 минут на остывание мышц. Через 25 минут со среднего темпа переходите на спринт и бегите 30 сек/1 мин, потом возвращайтесь к прежнему темпу. Через 2-4 минуты опять переходите на 1-минутный спринт. И так до конца тренировки.
  • ВИИТ форсирует производство человеческих гормонов роста до 450% в течение 24 часов. Это поможет вам похудеть за 2 недели именно за счет сжигания жировых клеток, а не потери мышечных волокон.
  • Высокоинтенсивный тренировочный темп увеличивает частоту сердцебиения до 90% от максимума, средний темп – до 65-80%. Держитесь между этими значениями. То есть, если вы сможете поддержать беседу во время выполнения упражнений и не «запыхаетесь» слишком сильно, вы взяли верный темп.

Начинайте работать с весами

  • Чтобы похудеть за 2 недели на 5 кг, в те дни, когда вы не выполняете ВИИТ, занимайтесь силовыми тренировками.
  • Силовые тренировки помогают сформировать рельеф и нарастить сухую мышечную массу. Чем больше у вас этой сухой мышечной массы, тем выше метаболизм. Начинайте неделю со стандартных упражнений с гантелями на трицепсы, бицепсы и жима груди. Они делаются довольно быстро и легко войдут в ваше ежедневное расписание.
  • TRX-тренажер, гантели или тренажер для поднятия весов также хороши. Будет лучше, если вы будете заниматься на тренажерах с тренером или опытным другом, которые будут помогать вам выполнять упражнения правильно.
  • Вы нашли идеальные веса, если сможете сделать с ними 2-3 подхода по восемь повторений в каждом и почувствуете усталость в мышцах (вы должны быть неспособны сделать еще один подход).

Практикуйте разные виды кардиотренировок.

Кардиотренировки

  • В дополнении к ВИИТ и силовым тренировкам, альтернативные виды кардио неплохо помогают похудеть за 2 недели или даже быстрее.
  • Выделяйте как минимум 150 мин еженедельно на кардио – бегайте, плавайте, танцуйте, занимайтесь на эллиптическом тренажере или ходите в класс аэробики.
  • Одно из главных отличий кардио от ВИИТ – это то, что кардиотренировка проходит в однородном темпе, без значительных увеличений/уменьшений интенсивности.
  • Ешьте правильно, и вы сможете похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья.

Сократите дневную норму калорий на 500-750 ккал

  • Наряду с регулярными упражнениями, сокращение количества потребляемых калорий поможет снизить вес. Но помните, что чрезмерное снижение поступающей вместе с пищей энергии может привести к недостатку питания и быстрой утомляемости.
  • Небольшой ежедневный «дефицит» калорий вместе с упражнениями очень хороши для плавного и здорового снижения веса.
  • Записывайте все, что едите и подсчитывайте калории, чтобы быть убежденным в отсутствии лишнего. Записи помогут легче контролировать процесс потери веса.
  • Ешьте здоровый завтрак
  • Завтрак в вопросе, как похудеть за 2 недели, занимает одну из ключевых ролей, так как он заряжает вас энергией на весь следующий день.
  • Не ешьте все подряд на завтрак. Пища должна быть богата белком и клетчаткой – именно эти элементы позволяют желудку дольше ощущать сытость.
  • Комбинация большого количества белка и волокон обеспечат сытость на долгое время после еды. Более того, волокна разбухают в желудке, что дает ощущение наполненности.
  • Ешьте на завтрак овсянку с нежирным молоком, обезжиренный йогурт с мюсли-батончиком и ягодами, или омлет из 2-х яиц плюс овощи (можно заменить вареными яйцами).

Ограничьте количество углеводов

Углеводы

  • Вы сможете похудеть за 2 недели на 5 кг достаточно легко, а некоторые изменения в питании сделают этот процесс еще более легким. Ограничение углеводов поможет немного ускорить процесс ухода веса.
  • Углеводы содержатся во многих продуктах. Ограничение употребления такой пищи может помощь больше, чем следование низкокалорийной диете. Углеводы есть в молочных продуктах, зерновых, овощах, содержащих крахмал, бобовых, фруктах.
  • Замените хлеб, рис, макароны картошкой (или другими овощами, содержащими крахмал), бобовыми, фруктами. В этих продуктах больше минералов, пищевых волокон, витаминов, и в итоге они благотворно повлияют на ваше здоровье.
  • Каждый прием пищи должен содержать достаточно овощей и белка.
  • Наряду с завтраком, богатые белком продукты, дополненные овощами, помогут вам быстрее похудеть даже в домашних условиях, чем низкокалорийные диеты.
  • Вместо ежедневного подсчета количества белка в граммах, сосредоточьтесь на том, чтобы ежедневно съедать 1-2 более богатые белком порции.
  • Одна порция белка – это примерно 85-110 гр. или половина стакана фасоли или чечевицы. Будьте уверены, что правильно измеряли порцию, чтобы не отклоняться от дневной нормы калорий.
  • Выбирайте постный белок: мясо птицы, яйца, нежирную говядину, сыр тофу, молочные продукты с маленьким содержанием жиров.
  • Сочетайте белок с любыми овощами. Старайтесь употреблять больше овощей без крахмала/с низким его содержанием – брокколи, перец, листья салата, брюссельская капуста, помидоры. Включите в питание 1 или 2 порции зеленого салата ежедневно.
  • Овощи богаты клетчаткой и другими питательными элементами, которые помогут почувствовать сытость с меньшего количества калорий.

Замените рафинированную/обработанную пищу на более натуральные и питательные продукты.

Натуральные продукты

  • Ограничение или исключение употребления обработанной еды поможет похудеть в домашних условиях без каких-либо сверхусилий.
  • Рафинированная пища содержит большое количество калорий, сахара, вредных жиров и прочих консервантов. Употребление такой еды регулярно будет тормозить потерю веса и приведет к его увеличению.
  • Избегайте алкоголя, подслащенных напитков, конфет, мороженного, выпечки, сладких зерновых, жаренной еды, обработанного мяса с большим содержанием жира.
  • Например, замените свое ежевечернее печенье на фрукт, темный шоколад или йогурт с небольшим содержанием сахара. Или вместо жаренной курицы отдайте предпочтение курице гриль, в которой содержится чуть меньше жира и калорий.
  • Перед тем, как похудеть за 2 недели, поговорите с врачом-специалистом. Он определит, действительно ли необходимость в снижении веса присутствует.
  • Двух недель вполне достаточно для потери 5 кг. Наоборот, если вы потеряли больше, это не очень хорошо. Если ваша цель 10 кг и более, то необходимо увеличить временные рамки.
  • Эффективно похудеть за 2 недели поможет правильный режим тренировок и здоровая система питания. Если вы будете придерживаться правил, то те несколько килограмм, от которых вы избавились, уже не вернуться. Но если вы будете прибегать к жестким диетам, чтобы похудеть в домашних условиях за 2 недели, то будьте готовы к кратковременному эффекту и возможными проблемами со здоровьем.